Com os atletas de todas as modalidades retomando seus regimes de treinamento após a quarentena, há um interesse renovado pela nutrição esportiva. Quer você goste de andar de bicicleta, cross-fit, musculação, basquete – ou qualquer outra atividade para se manter ativo – os exercícios precisam ser acompanhados de uma nutrição adequada para serem eficazes.

Os lácteos – leite puro ou em combinação com outros ingredientes como soro de leite, caseína e colostro em pó – podem ser parte integrante do programa que ajuda os atletas a competir e se recuperar da atividade física. É a combinação de carboidratos e proteínas destes produtos que as pessoas ativas desejam.

A densidade de proteína dos lácteos varia de 8 a 30 gramas por porção. O leite ainda oferece uma combinação de proteínas de digestão rápida (soro) e lenta (caseína), que dão e este alimento algumas de suas propriedades únicas para o desempenho atlético.

Cerca de 80% da proteína do leite é a caseína, que forma um “gel” no estômago. Isto fornece uma liberação lenta de aminoácidos e estimula a síntese de proteínas ao longo de várias horas. Os 20% restantes – provenientes do soro de leite – são proteínas de digestão rápida. O leite também é rico em aminoácidos da cadeia ramificada, que demonstraram ter efeitos anabólicos nos músculos quando consumidos no período de recuperação.

Recuperação

O tempo imediatamente após o exercício é uma janela única de oportunidade para recuperação. Os carboidratos são necessários para reabastecer os estoques de glicogênio, enquanto a proteína ajuda na reparação muscular e pode acelerar a re-síntese de glicogênio, o que aumenta o desempenho nas sessões de treinamento subsequentes. Para se beneficiar, uma combinação de ambos é necessária.

O leite contém uma mistura de proteínas e carboidratos, o que o torna um alimento de recuperação barato e eficaz. A pesquisa mostra que uma proporção de 3:1 de carboidrato para proteína é mais eficaz para a recuperação, que pode ser facilmente encontrada na forma de leite achocolatado.

Fornecendo cerca de 50 gramas de carboidratos e 16 gramas de proteína por litro, o leite achocolatado também atende à necessidade de líquidos. Ele fornece, ainda, mais sódio do que um volume equivalente de uma bebida esportiva regular. Também se pode suplementar a proteína de soro de leite com frutas ricas em carboidratos, como bananas e berries, para se obter o equilíbrio desejado de carboidratos e proteínas.

Além das proteínas e carboidratos

Nos últimos anos, o leite também tem atraído interesse como um potencial auxiliar na hidratação, devido ao seu conteúdo naturalmente rico em eletrólitos e carboidratos.

Durante o exercício, fluidos e eletrólitos são perdidos no suor e devem ser repostos para evitar desidratação e quedas no desempenho. A absorção de líquidos no intestino delgado é aumentada pela presença de glicose e sódio, ambos encontrados no leite em quantidades ideais. Na verdade, o leite tem um teor de sódio semelhante ao das bebidas esportivas preparadas comercialmente, o que o torna uma alternativa muito viável.

Os resultados de um estudo de 2008 da Escola de Ciências do Esporte e Exercício da Universidade de Loughborough mostraram que tanto o leite quanto o leite com glicose prolongam o tempo até a exaustão com a mesma eficácia que as bebidas esportivas, sem quaisquer alterações nas respostas metabólicas ou termorregulatórias. Outros estudos demonstraram que a adição de proteína do leite a uma solução de carboidratos ajuda a reidratação de forma mais eficaz do que bebidas só com carboidratos após a desidratação induzida por exercícios.

Saiba mais

Para obter informações mais detalhadas sobre o papel que o leite pode desempenhar na recuperação esportiva, junto com informações sobre a perda de peso associada ao consumo de leite, leia este artigo da Cycling Weekly.

Para mais informações sobre alimentação para obter o melhor desempenho atlético, leia este artigo da Universidade de Wisconsin. Esta cartilha fornece informações úteis sobre calorias, carboidratos, proteínas e gorduras e seu papel na nutrição.

Fonte: Jersey Journal

Tradução: Equipe Canal do Leite

Disponível em: https://usjerseyjournal.com/2020/08/21/dairy-the-perfect-refuel-food/